多球训练之后，便是一个半小时的体能和力量训练。
羽毛球运动员的锻炼讲的就是一个全方面的提升。
也就是“既要又要还要”！
身体的内核力量锻炼，下半身的力量弹跳和脚踝稳定训练，上半身的力量训练，以及最重要的体能训练。
这些都是羽毛球运动员需要锻炼的。
不仅多，还很杂。
还好张教练对他们的训练都有所安排，每天的训练都已经写在了一张纸上，当然每个人都不一样，因材施教。
比如金元，他的个子并不算高，但是他速度很快，于是张教练对他的要求就是越快越好，充分的发挥出自己在速度上的优势。
利用自身的速度去抢到高点进行变速突击，以及依靠速度去打连贯。
所以他对下肢力量和稳定的训练更多。
负重弓箭步以及展腹跳等等便是金元需要去做的练习。
一旁的萧御则是着重锻炼的是他的上肢与内核力量，他主打的便是一个控网抢攻。
后场的一拍重杀突击，是他能够突破薛长明防守的一个强项，也是他是校队队长的底蕴。
反观薛长明本就是一个六边形战士，每个方面都不差，但每方面都不是很突出。
不论是速度还是力量都很均衡。
能够击败对手，纯靠他自己那连贯的突击以及后场多变的手法。
打的就是一个节奏。
而他最害怕的便是疯狂提速进攻或者控网抢攻的对手。
一旦节奏被打破了，薛长明就很难再去把节奏带回来，面对速度快的，就会有回球质量上的压力。
面对控网抢攻的，一旦近网的手法没办法压制对面，等待的就是对面的一拍重杀。
但在这么短暂的时间里提升到更强的地步是很难的。
所以张教练给他的训练也很简单，在坚持体能力量这些锻炼的同时，更加注重多球的训练。
把回球的质量提高，才是如今薛长明最需要的。
“除了小薛以外，其他人可以去健身房练习了。”
张教练下达了解散的指令，她则是转头看向薛长明，说道：“小薛，刚才我看到你的动作，似乎和以前比有点生疏，脚步也有点乱，虽然我也不明白怎么回事，可你还是要好好去练习。”
“虽然羽毛球这条路很难，但现在的你是有实力去走这一条路的，校队里除了萧御之外，也就只有你能够达到我心里面的水准。”
她拍了拍薛长明的肩膀，语气深沉：“不管是为了自己还是家人亦或是教练我，你一定要好好加油，就算拿不到名次，也不能让自己后悔。”
“教练，我……”看着薛长明似乎想要说些什么，她直接开口打断：“好了好了，不说那么多了。”
或许是害怕给自己很大的压力吧。
薛长明能够理解张教练的想法，除了萧御这个外来的学生之外，广陵中学这五年已经很久没有再出现过羽毛球的二级运动员了。
这对苏江省这个羽毛球强省来说，这个成绩确实很差了。
“那么还是随机的正反手过渡”，张教练语气与刚才截然不同的轻松：“这次要加之硬一点的抽压直线，软过渡的话尽量把球打的更贴网一些。”
“刚才你很多的反手过渡都是脚步没到位就去击球，现在一定要跑到了再打，千万不要提前伸拍击球，一定要脚步到了再去打。”
“你看我的动作，”张教练说着，直接激活，右脚登出并步转身的同时解说着：“你看我的脚，左脚才是确认步，也是他蹬地发力的，所以找球的时候，左脚的步伐会更大。”
“右脚则是负责击球后回蹬转变重心的，你现在的问题就是左脚的步伐太小了，可以再迈大一点，明白了吗？”
薛长明点了点头，表示自己理解了。
“对了，还有一点，击球的时候，球也是在身体前方的。”
张教练补充了一句，然后从地上拿起一串球，与薛长明隔网相对。
薛长明做好准备姿势，随着张教练挥拍，他的脚步伴随着击球的霎那，前后分腿与肩齐宽，左脚在前右脚在后，双脚都是前脚掌着地，方便蹬地抬脚。
身体转动髋部面对张教练击球的方向。
张教练出手的一刻，注视着羽毛球的薛长明就判断出了球的落点在他的正手区！
紧接着左脚向前蹬地发力，因为他的身位靠前，不得不再用后交叉将身体侧过来，右脚确认步朝着球的落点踏下，紧接着右手切击球头，带着旋转来到网前。
“坏了！这球得下网！”
身体行动的一刻，薛长明就感觉到了他的时机还没有完全对上，击球点低了。
“腿部力量不够，不对，应该说是还没有完全适应身体。”薛长明发觉不对，耳边也传来了张教练的话语：“激活再快点！”
果然！
张教练也看出来了！
薛长明惊叹的同时，身体可没有停下，眼睛紧紧注视着下一球。
他回中左脚先落，随着张教练的再次挥拍，右脚也在此刻一并落下。
脚步的落地时间完美的和张教练击球的瞬间重合起来。
看着球的方向再度蹬地，这一次则是反手区。
想到张教练刚才的指导，薛长明立刻反应了过来，借助着绝对球感，动作十分标准。
回过去的羽毛球基本都在近网的局域。
“对上了，步伐对上了！”
什么是激活步？
很多人都觉得那是原地跳一下，但这个理解是错误的。
激活步是让自己提前分腿，左脚或者右脚看见出球的霎那，更容易的去朝着某一方向蹬地发力，面对下一拍。
即便是假动作也可以换脚蹬地做出二次激活。
所以前后左右，或者并行分腿都是看不同情况的。
比如起高就可以双腿平分激活，防守两边杀球。
也可以紧盯远网小球，左右脚在前抓推球等等。
这些靠的都是激活步以及一些防范意识。
所以激活步对羽毛球来说是相当重要的一环，没有它就很难去进行二次激活。
球馆里的击球声和薛长明的脚步声渐渐重合起来。
多球是枯燥的，身体是疲惫的。
但是看着面板上不断提升的数值，薛长明反而觉得让这暴风雨来的更猛烈些更好。
或许不需要三天，有这种强度，两天他就能完全适应这个身体了。
……